תזונה

זהו הכלי החשוב ביותר שיש לכם על מנת לשפר את בריאותיכם ואת חוסנו של הגוף, ובכללו גם את המוח. תזונה בריאה תומכת בתחזוקה שוטפת תקינה, מניעת מחלות, יצירת בריאות מיטבית, טיפול בפתולוגיות שונות והרגעה נפשית. תזונה לקויה לעומת זאת, יוצרת חוסרים תזונתיים חיוניים שעלולים לאורך זמן לפגוע במערכות הגוף ובעמידותו בכלל ובמערכת העצבים והמוח בפרט (לדוגמה קבוצת ויטמיני B).

​

הזנת המוח- המוח אמנם שוקל כ-2% ממשקל הגוף, אך צורך כמות עצומה של אנרגיה — כ-20% מסך האנרגיה של הגוף. ככל שתזינו את הגוף באופן טוב יותר, כך גם המוח יוזן באופן טוב יותר.

​

כל גוף וההתאמות האישיות עבורו, אבל ככלל מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת, המכילה מרכיבים חיוניים כגון: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פחמימות מורכבות, חומצות שומן חיוניות וחלבון מלא (חומצות אמינו חיוניות). כל המרכיבים חשובים ועובדים בשיתוף פעולה סינרגטי, לכן חשוב לצרוך תזונה איכותית ומגוונת, מחומרי גלם טבעיים, מלאים, רצוי אורגניים (ללא רעלי הדברה, אנטיביוטיקה והורמונים) ככל שניתן, ללא חומרים ותוספים מלאכותיים, שמנים מאיכות טובה (מכבישה קרה, לא מזוככים), אגוזים וזרעים ללא קליה, דגנים מלאים, קטניות, פירות, ובמיוחד להרבות בירקות מסוגים שונים ומצבעים שונים, עשבי תיבול וירקות עליים ירוקים. מהחי מומלץ להפחית ולצרוך באופן איכותי יותר: דגים, בשר לא מעובד, עוף ללא אנטיביוטיקה, ביצים אורגניות, גבינות איכותיות ללא תוספים.   

​

לכל ויטמין, מינרל או רכיב תזונתי אחר יש מאות תפקידים החשובים לתהליכים השומרים על בריאות כלל הגוף וכאמור כולם חשובים. עם זאת, ברשימה הבאה אציין רכיבים תזונתיים שידועה חשיבותם למערכת החיסון ולמערכת העצבים באופן ישיר יותר:

​

• מזונות המכילים את קבוצת ויטמיני B, החשובים מאוד לתפקודו הכללי של הגוף בכלל ולמערכת העצבים בפרט. הם תורמים לרמות אנרגיה, לשינה איכותית, להרגעה נפשית, לחיזוק מע' העצבים, לחיזוק מע' החיסון, ועוד תפקידים רבים. הם פועלים כקבוצה וחשובה צריכה משולבת שלהם: דגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, גריסים וכד'), קטניות, אגוזים וזרעים, ירקות עליים, ירקות, פירות, שמרי בירה, סויה, ומהחי. בקבוצה זו B12 הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לבריאות המוח ומע' העצבים וניתן לראות את רמתו בבדיקת דם רגילה- נדרשת לפחות רמה של 400-500 PG/ML לתפקוד מיטבי. זהו הויטמין היחיד שניתן לצרוך אך ורק מהחי. במידה וצורכים דיאטה טבעונית חשוב מאוד לקחת בתוסף, עדיף בצריכה תחת הלשון S.L שספיגתו היא ישירות לדם ולא דרך מערכת העיכול.

• חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות מאוד למערכת העצבים, למערכת החיסון, למניעת דלקתיות ובכלל לתאי הגוף. מצויות בעיקר בדגי ים כגון סרדינים, סלמון, הרינג, מקרל, פורל, טונה, ומהצומח -אגוזי מלך, צ'יה, ריגלת הגינה, זרעי פשתן טחונים ועוד. מהחי חומצות אלו יותר נגישות לגוף אך רצוי לצרוך אותן מדגים קטנים כדי להימנע מרעילות של כספית, או משמן דגים איכותי (יש בתוסף) המכיל אומגה 3. ממקור צמחי נדרשת כמות גדולה יותר.

• חומצות שומן חיוניות נוספות המצויות באגוזים וזרעים (ללא קליה), אבוקדו, שמן זית, שמן קצח, שמן זרעי רימון, שמן זרעי ענבים, שמן המפ, טחינה משומשום מלא, ועוד. יש חשיבות רבה לצריכת השמנים מכבישה קרה ועדיף אורגניים, לא מזוככים (מזוככים יהיו כבר מחומצנים) המזיקים לגוף.  

• ירקות ופירות מצבעים שונים. לכל ירק ופרי יש יתרונות יחודיים, לכן כדאי לשלב.

• תבלינים ועשבי תבלין, בעלי רכיבים תזונתיים שונים ומגוונים התורמים לבריאות באופנים שונים. תמצאו אותם גם בהמשך הרשימה במזון על ובקישור לנוגדי חמצון. חלקם אף ידועים בתועלתם כצמחי מרפא: סוגים שונים של פלפל חריף, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, כורכום, כמון, הל, קצח, סומאק ועוד רבים אחרים.

• מזונות עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת להרגעה, ומשמשת כבסיס גם למוליך העצבי החשוב סרוטונין וגם להורמון השינה נוגד החמצון מלטונין: סויה, דגים, בשר, עוף, טחינה, גרעיני שומשום, ביצים, גבינות (מוצרלה, פרמזן, גאודה, גרוייר), גרעיני חמניה, פיסטוק, צ'יה, פטרוזיליה, אצת ספירולינה ועוד.

• מזונות עשירים במגנזיום המסייע בהרגעה: סובין אורז וחיטה, עשבי תיבול (כוסברה, עירית, בזיליקום סלרי, פטרוזיליה ועוד) כרישה, גרעיני דלעת וחמניה, שקדים, טחינה, אצות, דגנים ועוד.

• מזונות עשירים בויטמין A לחיזוק מערכת החיסון. ויטמין זה נוגד חמצון: מזונות כתומים- בטטה, גזר, דלעת, ועוד.

• מזונות עשירים בויטמין C לחיזוק מערכת החיסון ותמיכה בסטרס. ויטמין זה נוגד חמצון: גויאבה, פלפל אדום, כרוב, ברוקולי, קיווי, פירות הדר ועוד.

• מזונות עשירים בויטמין D לחיזוק כלל הגוף, מערכת החיסון ומערכת העצבים: שמן דגים, דגים (סלמון, פורל, סרדינים, מקרל), ביצים, ועוד. חשיפה מבוקרת לשמש לפני 10 בבוקר ולאחר השעה 16 - כחצי שעה חשיפת העור ללא מסנני קרינה, או לקיחה בתוסף.

• מזונות עשירים בויטמין E לחיזוק כלי הדם, גם במערכת העצבים. ויטמין זה נוגד חמצון: אבוקדו, שמן זית, שמן זרעי רימון, גרעיני חמניה, שקדים ועוד.

• מזונות עשירים באבץ לחיזוק מערכת החיסון ומערכת העצבים: טחינה, שומשום, גרעיני דלעת וחמניה, בוטנים, אגוזים, דגנים, קוואקר, פטריות שיטאקי, שעועית ועוד.

• מזונות עשירים בסלניום לפעילות נוגדת חמצון: 2 אגוזי ברזיל (מכסה יומית), אגוזים וגרעינים, ביצים, בשר, דגים, הודו, עוף ועוד.

• צריכה מתונה של קפה, קקאו ותה ירוק (מומלץ עד 2 כוסות קפה ביום). מספר מחקרים מצביעים על כך שלחומרים אלו השפעה מגינה מפני אלצהיימר והפרעות זיכרון, בנוסף על שיפור תפקוד קוגנטיבי. חשוב לא לצרוך יחד עם התזונה מאחר וקפאין פוגע בספיגת רכיבים תזונתיים כמו ויטמיני B, ברזל ועוד. צריכה מוגברת מדי יכולה גם להזיק מאחר ומפעילה את המערכת הסימפטטית יתר על המידה, במיוחד במצבי מתח מוגבר, חרדה ורעד. במקרים כאלו לא מומלץ כלל. העדיפות היא לתה ירוק.

• מזונות על (סופר פוד) המרכזים בכמות קטנה הרבה מאוד רכיבים בעלי יתרונות שונים. למשל: אגוזים וזרעים, אצות, פטריות כוח יפניות, שמרי בירה, פולי קקאו, צ'יה, פירות יער, אסאי, עשבי תיבול, כורכום, קצח, סומאק ותבלינים רבים נוספים, וכן עוד מזונות אחרים. אפשר לשלב בארוחה או בשייקים. לקריאה נוספת.

• מזונות נוגדי חמצון, הוזכרו בחלקם גם ברשימה לעיל (לסולם ערכים של נוגדי חמצון). לכל מזון נוגד חמצון יש פעילות באמצעות רכיבים שונים לכן חשוב לצרוך אותם בשילוב. נוגדי חמצון חשובים נוספים שכדאי לציין: Q10 (קו-אנזים 10), חומצה אלפא ליפואית, N) NAC-אצטיל ציסטאין), פוליפנולים מסוגים שונים. כמו כן, יש לדעת כי הויטמינים (A, C, E)  נוגדי החמצון עובדים כרשת בסינרגיה, ולכן חשוב לצרוך את כולם באמצעות תזונה מתאימה.

• פוליפנולים הם תרכובות הנמצאות בשפע במקורות מזון צמחיים טבעיים, ונמצאו כיעילים בשמירה על הבריאות גם כנגד מחלות ניווניות של המוח.  מחקר שפורסם לאחרונה 2021  נותן סקירה על המכניזם של פעילות זו בתאים. דיון נוסף בהקשר זה ניתן לקרוא גם באתר של מכון דוידסון, שמציין את יעילותם הפחותה של נוגדי החמצון מלקיחת תוסף לעומת צריכת מזונות המכילים נוגדי חמצון אלו. רשימה של מזונות עם פוליפנולים לפי סולם ערכים שנבדק במחקר. המזונות (ותבלינים) עם הערכים הגבוהים ביותר לפי הסדר מהגבוה ביותר: ציפורן, מנטה חריפה, כוכב אניס, קוקוס, אורגנו, זרעי סלרי, פירות יער, שוקולד מריר (עם אחוז גבוה של קקאו), זרעי פשתן (יש לטחון במקום), ערמונים, מרווה, רוזמרין ועוד. 

       כמו כן פורסמו בהקשר המחלה גם נוגדי חמצון נוספים (יש להיזהר בתוספים):                 קוורציטין  אותו ניתן למצוא אותו בין היתר בצלפים, בצל אדום, בצל ירוק, בצלצלים,         תפוח אדום, ענבים, פירות יער, קייל, עגבנייה, ברוקולי, כרוב ניצנים, פירות הדר,               פלפל ירוק וצהוב, אגוזים, שקדים, פיסטוקים, אספרגוס, כוסמת, ותה שחור וירוק 

       וכורכומין.

• נוזלים - כ-2 ליטר מים כ- 8-10 כוסות ליום ובימי הקיץ לעלות ל- 3-4 ליטר ביום, תלוי ברמת החשיפה לחום ולשמש.

​

בנוסף דגשים להפחתה או הימנעות:

• מזונות המכילים שומן לא איכותי- מזון מעובד, שומן טרנס, מרגרינה, שמנים מזוככים מכל סוג שהוא, מזון מטוגן.

• פחמימות פשוטות- מוצרי מזון המכילים סוכר, קמח לבן, ועוד, אשר ממריצים את מערכת העצבים הסימפטטית וגורמים לחוסר איזון עצבי. סוכר אף מעלה את רמת הדלקתיות בגוף.

• אלכוהול - עלול למנוע ספיגה של ויטמיני B.

• מזונות תעשייתיים, מעובדים ומשוּמרים המכילים חומרים סינטטיים: צבעי מאכל, חומרי שימור וחומרי טעם וריח ואחרים מלאכותיים (מצויין עליהם בד"כ את האות E עם מס'), אשר מחלישים את תפקוד מערכות הגוף ועלולים לגרום לתופעות לוואי שונות.

• שתייה המכילה תוספי מזון, סוכר, ממתיקים מלאכותיים, ועוד.

• מזונות מעוררי דלקת, שחלקם מופיעים ברשימה שלעיל. לקריאה נוספת.

• מזונות מעוררי אלרגיה ואי סבילות, אצל אנשים שונים יכולים לגרום לגירוי מתמיד של מערכת החיסון, למצבים דלקתיים ולתופעות לוואי שונות (כאבי בטן, מיגרנות, כאבי מפרקים, ועוד) שלאורך זמן עלולות להתפתח למחלות קשות יותר. הרכיבים האלרגניים הנפוצים ביותר הם גלוטן שבחיטה (גם אם לא התפתחה מחלת צליאק) ולקטוז (הסוכר שבחלב). אי סבילות למזונות עשויה להיות למזונות שונים, ולעיתים ניתנת לטיפול תוך מניעת מניעת מזונות אלו לתקופה ממושכת, והחזרתם באופן מדורג, מומלץ בליווי איש מקצוע, אם הינכם סובלים מכך.

• עישון, הידוע כגורם נזק לגוף בהרבה מובנים, ובאופן ספציפי מפחית ויטמיני C, B ונוספים וגורם לחמצון מוגבר ורדיקלים חופשיים, יוצר רעלים המקשים על הגוף.

• רעלים שונים מהסביבה (חומרי צביעה, חומרי תעשייה, זיהום אוויר, זיהום סביבתי, קרינה, ועוד). מחלקם ניתן להימנע או להפחית בבחירה צרכנית נבונה.

• תרופות שונות אף הן יכולות להוות רעילות ולגרום לתופעות לוואי המקשות על הגוף, כמו גם לדלדל את משאבי הגוף מויטמינים ומינרלים שונים. שימו לב לכך, אם אתם מרגישים לא מאוזנים, ובמידת הצורך פנו לרופא המקצועי לבירור אם ניתן להפחית או לשנות תרופה לשיפור המצב.

​

באופן כללי לכל מזון הנחשב בריא יש את היתרונות שלו, עם ערכים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון שונים, ועוד רכיבים ייחודיים, המשפיעים על הגוף באופנים שונים, ואף עובדים יחד בסינרגיה. לכן חשוב מאוד לשלב מזונות רבים בתזונה כוללת ומלאה להגנה על המוח והגוף. מעבר לכך, יש התאמות אישיות לכל אדם ואדם, וצריך להיות קשובים למה שמתאים לכם באופן אישי או להתייעץ עם איש מקצוע להכוונה נוספת.

לסרטון באנגלית -דוגמה להשפעת התזונה על חולה אלצהיימר (מחלת ניוון מוח מקבילה)

​

להרחבה נוספת בקישור לאתר כללית להנחיות תזונה בריאה ותומכת למוח ולגוף.