תזונה
בראייה נטורופתית חוקרת- גישה טבעית לשמירה על הבריאות
מאת אליס ענן, יו"ר העמותה, נטורופתית מוסמכת והרבליסטית קלינית
תזונה היא הכלי החשוב ביותר שיש לכם על מנת לשפר את בריאותכם ואת חוסן גופכם. תזונה בריאה תומכת בתחזוקה שוטפת תקינה, במניעת מחלות, ביצירת בריאות מיטבית, בטיפול בפתולוגיות שונות ובהרגעה נפשית. תזונה לקויה לעומת זאת, יוצרת חוסרים תזונתיים חיוניים שלאורך זמן עלולים לפגוע במערכות הגוף ובעמידותו הכללית ובמערכת העצבים והמוח בפרט (לדוגמה קבוצת ויטמיני B).
הזנת המוח
אומנם המוח שוקל כ-2% ממשקל הגוף, אך צורך כמות עצומה של אנרגיה, כ-20% מסך האנרגיה של הגוף. ככל שתזינו את הגוף טוב יותר, כך גם המוח יוזן טוב יותר.
כל גוף וההתאמות האישיות עבורו, אבל ככלל מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת, המכילה מרכיבים חיוניים כגון- ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פחמימות מורכבות, חומצות שומן חיוניות וחלבון מלא (חומצות אמינו חיוניות). כל המרכיבים חשובים ועובדים בשיתוף פעולה סינרגטי, לכן חשוב לצרוך תזונה איכותית ומגוונת, מחומרי גלם טבעיים, מלאים, רצוי אורגניים (ללא רעלי הדברה, אנטיביוטיקה והורמונים), ללא חומרים ותוספים מלאכותיים, עם שמנים מאיכות טובה (מכבישה קרה, לא מזוככים), אגוזים וזרעים ללא קלייה, דגנים מלאים, קטניות, פירות, עשבי תיבול, עלים ירוקים וירקות, ובמיוחד ירקות מסוגים שונים ומצבעים שונים. מהחי מומלץ להפחית ולצרוך ממקורות איכותיים יותר- דגים מהים, בשר לא מעובד, עוף ללא אנטיביוטיקה, ביצים אורגניות, גבינות איכותיות ללא תוספים.
לכל ויטמין, מינרל או רכיב תזונתי אחר יש מאות תפקידים החשובים לתהליכים השומרים על בריאות כלל הגוף. עם זאת, ברשימה הבאה אציין רכיבים תזונתיים שחשיבותם למערכת החיסונית ולמערכת העצבים ישירה יותר-
מזונות המכילים את קבוצת ויטמיני B
חשובים מאוד לתפקודו הכללי של הגוף בכלל ולמערכת העצבים בפרט. הם תורמים לרמות אנרגיה, לשינה איכותית, להרגעה נפשית, לחיזוק מערכת העצבים, לחיזוק מערכת החיסון ויש להם עוד תפקידים רבים. הם פועלים כקבוצה והצריכה המשולבת שלהם חשובה: דגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, גריסים וכד'), קטניות, אגוזים וזרעים, ירקות עליים, ירקות, פירות, שמרי בירה, סויה, ומהחי. בקבוצה זו B12 הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לבריאות המוח ולמערכת העצבים וניתן לראות את רמת הוויטמין בגוף בבדיקת דם רגילה. שימו לב שנדרשת רמה של לפחות 400–500 PG/ML לתפקוד מיטבי. זהו הוויטמין היחיד שניתן לצרוך אך ורק מהחי. במידה שאתם בתזונה טבעונית חשוב מאוד לקחת את הוויטמין כתוסף, עדיף בצריכה תחת הלשון S.L שספיגתו היא ישירות לדם ולא דרך מערכת העיכול.
חומצות שומן חיוניות נוספות
המצויות באגוזים וזרעים (ללא קלייה), אבוקדו, שמן זית, שמן קצח, שמן זרעי רימון, שמן זרעי ענבים, שמן המפ (קנאביס), טחינה משומשום מלא ועוד. יש חשיבות רבה לצריכת השמנים מכבישה קרה ועדיף אורגניים, לא מזוככים (מזוככים יהיו כבר מחומצנים) המזיקים לגוף.
תבלינים ועשבי תבלין
בעלי רכיבים תזונתיים שונים ומגוונים התורמים לבריאות באופנים שונים. תמצאו אותם גם בהמשך הרשימה במזון־על ובקישור לנוגדי חמצון. חלקם אף ידועים בתועלתם כצמחי מרפא: סוגים שונים של פלפל חריף, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, כורכום, כמון, הל, קצח, סומאק ועוד רבים אחרים.
מזונות עשירים במגנזיום
מסייע בהרגעה- סובין אורז וחיטה, עשבי תיבול (כוסברה, עירית, בזיליקום סלרי, פטרוזיליה ועוד) כרישה, גרעיני דלעת וחמניה, שקדים, טחינה, אצות, דגנים ועוד.
מזונות עשירים בויטמין C
לחיזוק מערכת החיסון ותמיכה בסטרס. ויטמין זה נוגד חמצון והוא מצוי במזונות כגון גויאבה, פלפל אדום, כרוב, ברוקולי, קיווי, פירות הדר ועוד.
מזונות עשירים בויטמין E
לחיזוק כלי הדם, גם במערכת העצבים. ויטמין זה נוגד חמצון והוא מצוי במזונות כגון אבוקדו, שמן זית, שמן זרעי רימון, גרעיני חמנייה, שקדים ועוד.
מזונות עשירים בסלניום
לפעילות נוגדת חמצון: 2 אגוזי ברזיל (מכסה יומית), אגוזים וגרעינים, ביצים, בשר, דגים, הודו, עוף ועוד.
מזונות-על (סופר פוד)
המרכזים בכמות קטנה הרבה מאוד רכיבים בעלי יתרונות שונים. למשל: אגוזים וזרעים, אצות, פטריות כוח יפניות, שמרי בירה, פולי קקאו, צ'יה, פירות יער, אסאי, עשבי תיבול, כורכום, קצח, סומאק ותבלינים רבים נוספים, וכן עוד מזונות אחרים. אפשר לשלב בארוחה או בשייקים. לקריאה נוספת.
נוזלים
כשני ליטר מים ביום, שהם כ־8–10 כוסות ליום ובימי הקיץ יש לעלות ל־3–4 ליטרים ביום, תלוי ברמת החשיפה לחום ולשמש.
חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3
חשובות מאוד למערכת העצבים, למערכת החיסון, למניעת דלקתיות ובכלל לתאי הגוף. מצויות בעיקר בחי בדגי ים (כגון סרדינים, סלמון, הרינג, מקרל, פורל, טונה), אך גם בצומח (אגוזי מלך, זרעי צ'יה, ריגלת הגינה, זרעי פשתן טחונים ועוד). חומצות אלו יותר נגישות לגוף כשהן מגיעות מהחי, אך רצוי לצרוך אותן מדגים קטנים כדי להימנע מרעילות של כספית, או משמן דגים איכותי (יש בתוסף) המכיל אומגה 3. ממקור צמחי נדרשת כמות גדולה יותר.
ירקות ופירות מצבעים שונים
לכל ירק ופרי יש יתרונות יחודיים, לכן כדאי לשלב.
מזונות עשירים בטריפטופן
מזונות עשירים בויטמין A
לחיזוק מערכת החיסון. ויטמין זה נוגד חמצון והוא מצוי במזונות כתומים כגון בטטה, גזר, דלעת ועוד.
מזונות עשירים בויטמין D
לחיזוק כלל הגוף, מערכת החיסון ומערכת העצבים: שמן דגים, דגים (סלמון, פורל, סרדינים, מקרל), ביצים ועוד. כמו כן חשובה חשיפה מבוקרת לשמש לפני 10 בבוקר ולאחר השעה 16 – כחצי שעה חשיפת העור ללא מסנני קרינה, או לקיחה בתוסף.
מזונות עשירים באבץ
לחיזוק מערכת החיסון ומערכת העצבים: טחינה, שומשום, גרעיני דלעת וחמנייה, בוטנים, אגוזים, דגנים, קוואקר, פטריות שיטאקי, שעועית ועוד.
צריכה מתונה של קפה, קקאו ותה ירוק
(מומלץ עד 2 כוסות קפה ביום). מספר מחקרים מצביעים על כך שלחומרים אלו השפעה מגינה מפני אלצהיימר והפרעות זיכרון, נוסף על שיפור תפקוד קוגנטיבי. חשוב לא לשתות עם האוכל מאחר וקפאין פוגע בספיגת רכיבים תזונתיים כמו ויטמיני B, ברזל ועוד. שימו לב שצריכה מוגברת מדי יכולה גם להזיק מאחר קפאין מפעיל את המערכת הסימפטטית יתר על המידה, במיוחד במצבי מתח מוגבר, חרדה ורעד. במקרים כאלו לא מומלץ לצרוך כלל. העדיפות היא לתה ירוק.
מזונות נוגדי חמצון
הוזכרו בחלקם גם ברשימה לעיל (לסולם ערכים של נוגדי חמצון). לכל מזון נוגד חמצון יש פעילות באמצעות רכיבים שונים לכן חשוב לצרוך אותם בשילוב. נוגדי חמצון חשובים נוספים שכדאי לציין- Q10 (קו-אנזים 10), חומצה אלפא ליפואית, N) NAC- אצטיל ציסטאין), פוליפנולים מסוגים שונים. כמו כן, יש לדעת כי הויטמינים (A, C, E) נוגדי החמצון עובדים כרשת בסינרגיה, ולכן חשוב לצרוך את כולם באמצעות תזונה מתאימה.
פוליפנולים הם תרכובות הנמצאות בשפע במקורות מזון צמחיים טבעיים, ונמצאו כיעילים בשמירה על הבריאות גם כנגד מחלות ניווניות של המוח. מחקר שפורסם בשנת 2021 נותן סקירה על המכניזם של פעילות זו בתאים. דיון נוסף בהקשר זה ניתן לקרוא גם באתר של מכון דוידסון, שמציין את יעילותם הפחותה של נוגדי החמצון מלקיחת תוסף לעומת צריכת מזונות המכילים נוגדי חמצון אלו. רשימה של מזונות עם פוליפנולים לפי סולם ערכים שנבדק במחקר. המזונות (ותבלינים) עם הערכים הגבוהים ביותר לפי הסדר מהגבוה ביותר הם- ציפורן, מנטה חריפה, כוכב אניס, קוקוס, אורגנו, זרעי סלרי, פירות יער, שוקולד מריר (עם אחוז גבוה של קקאו), זרעי פשתן (יש לטחון במקום), ערמונים, מרווה, רוזמרין ועוד. כמו כן פורסמו בהקשר המחלה גם נוגדי חמצון נוספים (יש להיזהר בתוספים)- קוורציטין אותו ניתן למצוא אותו בין היתר בצלפים, בצל אדום, בצל ירוק, בצלצלים, תפוח אדום, ענבים, פירות יער, קייל, עגבנייה, ברוקולי, כרוב ניצנים, פירות הדר, פלפל ירוק וצהוב, אגוזים, שקדים, פיסטוקים, אספרגוס, כוסמת, תה שחור וירוק וכורכומין.
ממה כדאי להימנע או לכל הפחות להפחית
מזונות מעובדים ומשוּמרים
מזונות המכילים חומרים סינטטיים: צבעי מאכל, חומרי שימור וחומרי טעם וריח ואחרים מלאכותיים (מצויין עליהם בדך כלל את האות E עם מספר כלשהו) אשר מחלישים את תפקוד מערכות הגוף ועלולים לגרום לתופעות לוואי שונות.
פחמימות פשוטות
מוצרי מזון המכילים סוכר, קמח לבן ועוד- אשר ממריצים את מערכת העצבים הסימפטטית וגורמים לחוסר איזון עצבי. סוכר אף מעלה את רמת הדלקתיות בגוף.
עישון
הידוע כגורם נזק לגוף בהרבה מובנים, ובאופן ספציפי מפחית ויטמיני C, B ונוספים וגורם לחמצון מוגבר ולרדיקלים חופשיים, יוצר רעלים המקשים על הגוף.
שתייה ממותקת
שתייה המכילה תוספי מזון, סוכר, ממתיקים מלאכותיים ועוד.
תרופות שונות
אף הן יכולות לגרום רעילות ולתופעות לוואי המקשות על הגוף, כמו גם לדלדל את משאבי הגוף מויטמינים ומינרלים שונים. שימו לב לכך אם אתם מרגישים לא מאוזנים, ובמידת הצורך פנו לרופא המקצועי לבירור אם ניתן להפחית או לשנות תרופה לשיפור המצב.
מזונות המכילים שומן לא איכותי
מזון מעובד, שומן טרנס, מרגרינה, שמנים מזוככים מכל סוג שהוא, מזון מטוגן.
מזונות המכילים שומן לא איכותי
מזון מעובד, שומן טרנס, מרגרינה, שמנים מזוככים מכל סוג שהוא, מזון מטוגן.
מזונות מעוררי דלקת
יש מזונות מסוימים שמעודדים דלקתיות בגוף, ואילו מזונות אחרים שמפחיתים את רמת הדלקת בגוף. חלקם מופיעים ברשימה שלעיל. לקריאה נוספת.
רעלים שונים
מהסביבה (חומרי צביעה, חומרי תעשייה, זיהום אוויר, זיהום סביבתי, קרינה ועוד). מחלקם ניתן להימנע או להפחית בבחירה צרכנית נבונה.
מזונות מעוררי אלרגיה ואי סבילות
ישנם מזונות שאצל אנשים שונים יכולים לגרום לגירוי מתמיד של מערכת החיסון, למצבים דלקתיים ולתופעות לוואי שונות (כאבי בטן, מיגרנות, כאבי מפרקים ועוד) שלאורך זמן עלולות להתפתח למחלות קשות יותר. הרכיבים האלרגניים הנפוצים ביותר הם גלוטן (שמצוי בחיטה) (גם אם לא התפתחה מחלת צליאק) ולקטוז (הסוכר שמצוי בחלב). אי־סבילות למזונות עשויה להיות למזונות שונים, ולעיתים ניתנת לטיפול תוך מניעת מניעת מזונות אלו לתקופה ממושכת, והחזרתם באופן מדורג, מומלץ בליווי איש מקצוע, אם הינכם סובלים מכך.
באופן כללי לכל מזון שנחשב לבריא יש את היתרונות שלו, עם ערכים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון שונים ועוד רכיבים ייחודיים, המשפיעים על הגוף באופנים שונים ואף עובדים יחד בסינרגיה. לכן חשוב מאוד לשלב מזונות רבים בתזונה כוללת ומלאה להגנה על המוח והגוף. מעבר לכך, יש התאמות אישיות לכל אדם ואדם, וצריך להיות קשובים למה שמתאים לכם באופן אישי או להתייעץ עם איש מקצוע להכוונה נוספת.
לסרטון באנגלית- דוגמה להשפעת התזונה על חולה אלצהיימר (מחלת ניוון מוח מקבילה)
להרחבה נוספת בקישור לאתר כללית להנחיות תזונה בריאה ותומכת למוח ולגוף.